Nutrición durante el embarazo: ¿qué comer?

Contrariamente a lo que se ha creído durante años, no es necesario "comer por dos". Durante el embarazo, es esencial seguir una dieta equilibrada que satisfaga tanto tus necesidades nutricionales como las de tu bebé: esto no significa aumentar drásticamente la ingesta de calorías, sino complementar la dieta saludable recomendada antes del embarazo con uno o dos tentempiés saludables (por ejemplo, fruta, yogur, frutos secos, batidos) en el segundo y tercer trimestre.

Para poner en la mesa una comida sana y completa durante el embarazo, basta con seguir los hábitos alimentarios de la dieta mediterránea: el plato debe estar lleno a medias de fruta y verdura de temporada, y la otra mitad debe repartirse entre cereales integrales de bajo índice glucémico y proteínas saludables. Más correctamente, cuando se espera un bebé es esencial complementar la alimentación con nutrientes esenciales como proteínas, hierro, calcio, ácido fólico y DHA.

• Carne magra, ya sea de ternera, ave o cerdo, para apoyar las mayores necesidades de hireo del feto;

• Pescado azul, preferiblemente de pequeño tamaño, como sardinas, caballa y anchoas, para favorecer el desarrollo cerebral del bebé;

• Huevos y legumbres, útiles para el crecimiento de los tejidos maternos y fetales;

• Verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas y col rizada, esenciales para el aporte de ácido fólico, hierro y fibra;

• Productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa, para garantizar un aporte adecuado de calcio, nutriente esencial para la fomación del esqueleto fetal;

• Frutos secos, especialmente nueces, almendras y avellanas, una excelente fuente de grasas buenas, proteínas y minerales.

En cuanto a los condimentos, hay que dar preferencia al aceite de oliva virgen extra, el vinagre y el zumo de limón. Luz verde también a las especias y a la sal yolada.

Muchas mujeres se preguntan qué comer durante el embarazo para no ganar peso excesivo. Hay que tener en cuenta que cuando se espera un bebé es normal ganar peso: dentro del útero tanto el feto como la placenta están creciendo, y el organismo materno se adapta acumulando las reservas energéticas necesarias para hacer frente a la gestación y la lactancia. Al mismo tiempo, sin embargo, es importante que el aumento de peso se produzca de forma controlada para garantizar una gestación más fluida y un crecimiento óptimo del feto.

Seguir una dieta equilibrada y consciente, acompañada de un estilo de vida sano y activo, es el primer paso para seguir siendo una madre sana y preparada para cuidar de su bebé. Teniendo eso en cuenta, hay que tener presente que algunos alimentos puede suponer un riesgo para la salud de la madre y el bebé, al aumentar la probabilidad de infección o exposición a sustancias nocivas. Las reglas para una alimentación sana durante el embarazo son sencillas:

• Evita la carne y el pescado crudos o poco cocinados, los embutidos (por ejemplo, el salami), los huevos crudos, el quso azul y los productos lácteos no pasteurizados, que pueden ser vehículo de bacterias peligrosas como la Listeria y la Salmonella.

• La fruta y la verdura deben lavarse bien para evitar la infección por Toxoplasma gondi (toxoplasmosis)

• No consumas bebidas alcoholicas durante todo el embarazo (ni tampoco durante el periodo de lactancia) debido a los posibles efectos negativos sobre el desarrollo del feto.

En el primer y segundo trimestre no es raro que la futura madre sufra los síntomas típicos del principio del embarazo, como cansancio, náuseas y fatiga. Para mantener un buen nivel de energía al principio del embarazo, es bueno comer alimentos fáciles de digerir y preferir comidas ligeras y frequentes: en esta fase no es importante satisfacer las necesidades nutricionales, sino limitar los episodios de vómitos. Después de despertarse y en el transcurso del día, es aconsejable comer alimentos secos como biscotes, almendras, pan o galletas, beber agua a sorbos y no permanecer demasiado tiempo con el estómago vacío. El jengibre también puede ser un excelente aliado para contrarrestar las náuseas: pruébalo en infusión, confitado o fresco.

A medida que avanza el embarazo, los primeros síntomas tienden a desaparecer, dejando paso en el segundo trimestre a la necesidad de un aporte calórico ligeramente superior. En esta etapa, hay que tener especial cuidado en aportar proteínas y calcio, esenciales para el desarrollo del feto, pero la acidez y el alrededor de estómago pueden empezar a aparecer debido a la compresión del útero sobre el estómago. Para aliviar estos síntomas, deben limitarse todos los alimentos que estimulan una acidez estomacal excesiva: fritos, picantes y/o alimentos especiados, café, té, chocolate, bebidas azucaradas, zumos de frutas, zumos cítricos y tomates.

Por último, en el tercer trimestre, es bueno aumentar el consumo de fibra y líquidos para combatir la hinchazón y el estreñimiento, problemas habituales en las últimas semanas de embarazo. Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que la hidratación desempeña un papel esesncial durante todo el embarazo: beber al menos dos litros de agua al día favorece la circulación, ayuda a prevenir la retención de líquidos y contribuye al bienestar general de la futura madre.