Dieta durante la lactancia

Durante la lactancia, las necesidades nutricionales de la madre aumentan para favorecer la producción de leche materna. Pero, ¿cuánto hay que comer durante la lactancia? Es importante escuchar al propio cuerpo y comer lo suficiente para satisfacer el aumento de las necesidades calóricas.

Una madre produce entre 750 ml y 1 litro de leche y necesita entre 500 y 700 calorías adicionales, una cantidad de energía que se puede obtener fácilmente con una pequeña ración de comida. Una dieta equilibrada y completa en todos los nutrientes, con un aporte óptimo de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, puede ayudar a aumentar la producción de leche y garantizar que el recién nacido reciba todos los nutrientes esenciales.

Para una madre lactante que no tiene problemas clínicos particulares, basta con introducir alimentos y bebidas en cantidades y calidades adecuadas para sentirse bien, ingiriendo todas las proteínas, vitaminas y minerales que necesita. No es necesario comer alimentos especiales ni evitar algunos durante la lactancia.

El consumo regular de carne, pescado, lácteos, cereales, legumbres, frutas y verduras garantiza a la nueva madre el aporte de todos los nutrientes indispensables para mantener un nivel óptimo de energía. Una dieta rica en nutrientes no solo favorece la salud de la madre, sino que también puede favorecer la producción de leche y debe incluir:

• Carne blanca, pescado, huevos y lácteos: fuente de proteínas magras y grasa.

• Aceites vegetales crudos, aguacates, nueces y semillas: excelente fuente de ácidos grasos beneficiosos y vitamina E.

• Frutas, verduras y legumbres: ricas en vitaminas y minerales, aportan carbohidratos y satisfacen las necesidades de fibra y oligoelementos.

Para quienes se preguntan qué comer para aumentar la leche materna, existen algunos alimentos conocidos por su capacidad para estimular la producción de leche, llamados alimentos galactogogos. Entre los más comunes se encuentra la avena, las semillas de hinojo, las verduras de hoja verde, las almendras y los frutos secos en general.

¿Es posible seguir una dieta vegetariana o vegana durante la lactancia? Sí, es totalmente posible seguir dietas sin carne ni derivados animales durante la lactancia. Las dietas basadas en vegetales pueden ser ricas en nutrientes esenciales, pero requieren conciencia para evitar deficiencias. La alimentación vegetariana no plantea problemas, mientras que en la vegana la leche materna puede ser deficiente en vitamina B12, que la madre debe tomar mediante suplementos.

En la dieta para la lactancia no hay alimentos que deben evitarse, ya que durante la vida intrauterina el bebé ya se acostumbra a los sabores, gustos y especias. Cuanto más variada sea la alimentación de la madre, más cambiará el sabor de la leche y mayor será el sabor que perciba el bebé.

No existe ningún estudio científico que respalde la creencia de que hay ciertos alimentos que no se deben consumir durante la lactancia porque podrían afectar el sabor de la leche materna, como el ajo, la cebolla, los espárragos o el brócoli, o porque podrían causar alergias, como los maiscos, los cacahuetes o el chocolate. Sin embargo, se recomienda limitar en gran medida el consumo de alimentos envasados, ricos en grasas hidrogenadas, quesos curados y carnes grasas, ricos en ácidos grasos saturados, así como dulces y bebidas azucaradas.

Por el contrario, algunos alimentos pueden afectar negativamente al bienestar del recién nacido o la producción de leche. Deben eviatrse las bebidas alcohólicas y consumirse con moderación aquellas que contengan sustancias estimulantes, como la cafeína y la teína.

Beber líquidos durante el día es fundamental durante la lactancia para satisfacer la sed natural: por lo tanto, la madre debe beber cuando tenga sed o si nota que su orina es escasa o concentrada. El agua es la mejor bebida hidratante: constituye el 80% de la composición de la leche, regula el equilibrio hidro-salino y favorece la eliminación de toxinas. Los zumos o batidos frescos de verduras son una buena alternativa. Los zumos de fruta, incluso los que no tienen azúcares añadidos, deben consumirse con moderación.

Estos son algunos de los principales mitos falsos dobre la alimentación durante la lactancia:

• Beber cerveza facilita la lactancia: falso. Tampoco está documentado que ningún tipo de bebida consumida en abundancia facilite la producción de leche, que depende en gran medida de la correcta sujeción y succión.

• Una copa de vino no hace daño: cierto. Se permite tomar una copa con la comida de vez en cuando, pero es recomendable adoptar la sencilla precaución de no amamantar al bebé inmediatamente después de haber bebido. Por el contrario, se recomienda eliminar por completo las bebidas alcohólicas fuertes.

• El café y el té deben eliminarse: falso. No hay pruebas científicas de que sean prejudiciales y, por lo tanto, deben eliminarse. Hay que usar el sentiido común y no superar 1-2 tazas al día, si se desea. Solo un consumo elevado puede provocar irritabilidad en el lactante.