La alimentación durante el embarazo

Durante el embarazo y en el puerperio, la mujer se enfrenta a numerosos cambios hormonales y, por supuesto, el metabolismo cambia en el embarazo. Por suerte, el cuerpo está programado para modular las necesidades energéticas, cubriendo las de la madre, pero también las del bebé. Para no sobrecargar los tejidos de la madre y evitar un aumento excesivo de peso, es bueno tener una alimentación durante el embarazo teniendo en cuenta que, el aporte energético introducido a través de los alimentos debe equilibrarse con el gasto energético; es decir, con las funciones vitales y motrices. Generalmente se recomienda que la dieta durante el embarazo sea completa, variada y de fácil digestión. En caso de alergias o intolerancias, será conveniente evaluar sustitutos adecuados para el bienestar de la madre y su bebé para que la alimentación durante el embarazo sea correcta.

Desde el punto de vista alimentario, te damos algunos consejos prácticos sobre comidas en el embarazo y posparto para que el metabolismo de la madre funcione mejor durante el embarazo, y desde los primeros días de posparto. Estos son algunos alimentos que no deberías comer durante el embarazo y otros aspectos a cuidar en tu dieta si estás embarazada:

• Hidratarte adecuadamente bebiendo agua, con un mínimo de 1 litro o hasta 3-4 litros durante la lactancia y en los meses más cálidos. El primero de los alimentos que no deberías comer durante el embarazo es, de hecho, una bebida: el alcohol.
• Evita las bebidas azucaradas (como zumos artificiales y refrescos carbonatados).
• No te saltes las comidas, distribúyelas a intervalos regulares a lo largo del día utilizando un esquema 3+2 (desayuno, comida y cena más dos meriendas) o un esquema único de 3 comidas principales completas.
• Ajusta las porciones de comida teniendo en cuenta tu metabolismo durante el embarazo, en función de lo que solías comer antes de estar embarazada y de tu nivel de actividad actual.
• Programa los menús de las comidas, tanto dentro como fuera de casa, para evitar improvisar y asegurarte siempre de que tu comida en el embarazo es adecuada para llevar una alimentación completa y equilibrada.
• Elige alimentos y métodos de cocción naturales limitando los productos envasados. En la lista de la compra incluye alimentos como fruta, verdura, pan, cereales, yogur... y evita comprar alimentos procesados como galletas, snacks, patatas fritas, etc. Puedes darte caprichos, pero si compras demasiados snacks estos pueden llevar a demasiadas excepciones.
• ¡Dieta mediterránea! Según las directrices internacionales, la dieta más beneficiosa para el organismo es la dieta mediterránea. Busca recetas y disfruta de la mejor dieta del mundo durante el embarazo.
• Siempre que sea posible mantén una actividad física diaria adecuada a tus necesidades y a tu nivel de actividad durante el embarazo y el posparto teniendo en cuenta tu metabolismo durante el embarazo.
• Consigue ayuda y descansa en cuanto tengas oportunidad para recuperar fuerzas y lograr que el cuerpo alterne momentos de recuperación, para luego poder producir energía en el momento adecuado. 

Una mujer embarazada no debe "comer por dos", sino debe comer dos veces mejor: numerosos estudios confirman que la madre y su bebé tienen necesidades nutricionales específicas. Además de las necesidades para el desarrollo y crecimiento del niño, los alimentos son literalmente el combustible del metabolismo basal de la madre y de todas sus actividades motrices. Es por esto que en este sentido es fundamental prestar atención a la elección de alimentos, consumiendo conscientemente la energía y los nutrientes adecuados. Para favorecer un estado de salud durante el embarazo y prevenir el aumento excesivo de peso, aquí tienes los alimentos que te sacian por su riqueza en fibra y tienen un aporte calórico moderado:

• Verduras crudas o cocidas.
• Fruta fresca o cocida.
• Cereales integrales, especialmente cereales (trigo sarraceno, espelta, cebada, avena, quinoa, amaranto).
• Legumbres.

También hay alimentos beneficiosos para el organismo pero que es mejor limitar en cantidad y distribuir a lo largo de la semana, ya que aportan importantes calorías:

• Fruta seca.
• Fruta seca.
• Cereales refinados (pan blanco, arroz blanco…).
• Proteínas animales (carne, pescado, queso, huevos).

Los alimentos indicados hacen referencia a la posibilidad de una dieta completa y variada. En caso de alergias o intolerancias, será conveniente evaluar sustituciones adecuadas para el bienestar de la madre y su bebé. También se deben evaluar las porciones adecuadas en función de las características de la madre y su nivel de actividad.

Qué comer durante el embarazo si quieres hacer deporte es sin duda otra de las grandes dudas en relación a la comida en el embarazo. Generalmente, 3 comidas bien estructuradas al día son suficientes para mantener el cuerpo activo y saludable. Pero ten en cuenta que antes de cualquier actividad física es bueno planificar pequeñas meriendas para que el cuerpo reciba algo de 'combustible'. Desde una caminata suave hasta actividades deportivas, puede ser suficiente agregar aportes energéticos como: un puñado de nueces o 2-3 onzas de chocolate amargo, o incluso 1 zumo de cítricos como naranja, que, en realidad pueden prevenir la hipoglucemia y la fatiga muscular. También es bueno considerar que la actividad motora, sobre todo si es de nivel moderado-intenso, aumenta la sensación de saciedad ya que libera adrenalina y el balance glucémico se mantiene más constante a lo largo del día.

Ahora ya no podrás decir que no sabes qué se puede comer estando embarazada y qué no. Como te hemos comentado, la dieta es fundamental durante el embarazo por lo que asegúrate de planificar tus comidas y llevar una alimentación a lo largo del embarazo tan completa como puedas. Y, en caso de que tengas cualquier duda, no dudes en acudir a tu ginecólogo o consultalo con tu médico. ¡Bon Apetit!

Durante el embarazo es fisiológico ganar peso porque el cuerpo de la mujer tendrá que hacer frente a las demandas del crecimiento de la placenta y del feto y de las reservas útiles para la lactancia después del parto. Para contener el aumento excesivo de peso, veamos ahora qué alimentos es mejor limitar por su aporte calórico o por el contenido en sustancias que podrían ralentizar el metabolismo:

• Productos de repostería (especialmente si son ricos en grasas y azúcares refinados).
• Productos envasados ​​como snacks.
• No exageres con los fritos y prefiere otros tipos de cocción (al horno, al vapor, fritos).
• Bebidas azucaradas y alcohol.

Además, es importante combinar una correcta alimentación con un estilo de vida activo: caminar, pasear, preferiblemente al aire libre, hacer ejercicio suave o seguir programas de entrenamiento específicos durante al menos 150 minutos a la semana. Para más consejos lee nuestro artículo Gimnasia durante el embarazo.